Para obtener bíceps grandes, voluminosos y estirados, Espace Musculation ofrece 7 consejos de entrenamiento. Desde la anatomía de los músculos del bíceps, a la organización de sus entrenamientos con el número adecuado de repeticiones y períodos de descanso. ¿Cuáles son los ejercicios para hacer primero? Usted tendrá suficiente para estudiar y optimizar su próxima sesión de entrenamiento con pesas para los bíceps.

Entendiendo la anatomía de los bíceps

Una sesión de entrenamiento con pesas es siempre más productiva cuando se entienden los movimientos. Tanto el bíceps braquial como el anterior son músculos flexores de la articulación del codo. Estos dos músculos forman la región que la mayoría de nosotros llamamos bíceps. El músculo principal, el bíceps braquial, está implicado en la supinación del antebrazo (rotación de la palma hacia arriba). Es el más poderoso de los dos músculos. Tiene dos vigas que tienen orígenes similares y comparten la misma inserción. La separación entre las dos porciones (larga y corta) es visible en bodybuilders con excelente definición. El músculo braquial anterior se encuentra debajo de los bíceps de los tubos braquiales. Se utiliza sólo para doblar el codo. Finalmente, el músculo supinatorio largo se localiza en la parte superior del antebrazo. Participa en la flexión de la articulación del codo principalmente cuando la mano está en posición neutral (palma girada hacia el cuerpo).

Ejercicios para desarrollar masa primero

La primera pregunta sobre el entrenamiento con bíceps es, en general, saber qué ejercicios realizar y en qué orden. A decir verdad, usted puede elegir entre una multitud de ejercicios realizados con todo tipo de materiales, poleas, máquinas, pesos, asas y barras. Muchos practicantes de alto nivel juran por los rizos en el timón al principio de sus entrenamientos para desarrollar la máxima fuerza cuando los músculos todavía están frescos. El rizo de pie de pie con la barra se utiliza para flexionar el codo con amplitud completa. Con este ejercicio usted puede utilizar con bastante facilidad técnicas de entrenamiento avanzadas, especialmente movimientos engañados y repeticiones forzadas. Este último método requiere la ayuda de un compañero para ayudarle a realizar dos repeticiones más cuando haya alcanzado el agotamiento muscular. Como pocos otros ejercicios para los bíceps son tan efectivos para estos criterios, la mayoría de los médicos hacen este ejercicio como un primer ejercicio para su sesión de bíceps. En cuanto a los ejercicios a evitar, no permita que el rizo concentrado o el rizo de mancuerna en el escritorio al principio de la sesión. Estos ejercicios generalmente se realizan con pesos más ligeros. Estos son excelentes para conseguir una buena congestión muscular después de trabajar los bíceps con cargas pesadas. Ten en cuenta la idea de hacer los ejercicios con los que puedes llevar las cargas más grandes primero, cuando tus músculos están llenos de energía.

Trabaja tus bíceps con diferentes ángulos

Si empieza con una de las variantes de rizos que se encuentran en la barra. Hágase la pregunta acerca del siguiente ejercicio que va a hacer. He aquí una noción fundamental: incorpore ejercicios que se diferencien de los demás movimientos de su programa cambiando la posición de sus manos y/o el ángulo desde el que utiliza sus bíceps. Cada modificación permite que el músculo del bíceps se haga de manera diferente, lo que contribuye a una estimulación general del músculo y a su buen desarrollo. ¿Cómo cambio la posición de mis manos? Gracias a las pesas. Como el rizo con la barra se realiza generalmente con una empuñadura de supinación, añadir movimientos con una empuñadura neutra (como las mancuernas de rizo) o ejercicios que comienzan en la empuñadura neutra y terminan con una rotación de las muñecas (como el rizo en supinación con mancuernillas). La supinación trabaja aún más duro en los bíceps braquiales. Numerosas máquinas disponibles en la habitación le permiten reforzar sus bíceps con diferentes ángulos. He aquí algunos ejemplos

• El escritorio del bíceps permite levantar los codos, lo que reduce el estiramiento y la tensión en la parte larga. Como resultado, la porción corta es más estresada para aumentar la carga.
• El uso de una cuerda atada a una polea baja permite realizar un movimiento de supinación al final de la flexión.
• El banco inclinado coloca la porción larga de los bíceps en pre-estiramiento colocando los codos en extensión más allá del plano del cuerpo. Esto aumenta el grado de tensión en la parte larga y aumenta ligeramente el trabajo de esta parte del bíceps.

Ejercicios individuales

El músculo del bíceps es un grupo muscular que se debe trabajar sólo con ejercicios de aislamiento (ejercicio que involucra una sola articulación). Por supuesto, el bíceps también se utiliza para los ejercicios de espalda, pero no sería prudente ejercitar la espalda en un entrenamiento de bíceps dedicado. Para optimizar el entrenamiento de sus bíceps, asegúrese de que sus movimientos individuales no se conviertan en movimientos poliarticulares. Esto reduciría parte del estímulo del bíceps. Un ejemplo común es levantar los codos al final del movimiento: se trata de deltoides que reducen la tensión en los bíceps. Manténgase bien concentrado para evitar esta trampa. Mientras hace sus rizos, mantenga los codos firmemente bloqueados contra el cuerpo mientras levanta la carga.

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Haz el número correcto de repeticiones

Antes de comenzar los ejercicios que siguen y completar su entrenamiento, usted necesita entender la importancia del número de repeticiones. No importa cuánta curvatura se riza con cargas muy ligeras hasta agotarse, ¡esto es el único cambio fisiológico que notará! Para acumular bíceps, tendrá que agotarlos completamente con cargas lo suficientemente pesadas como para causar agotamiento después de 8 a 10 repeticiones. Sin embargo, algunos profesionales están buscando congestión. Esta sensación de ardor a menudo causada durante la tensión muscular y la flexión con series largas. Algunos culturistas realizan series de 12 a 20 repeticiones. Se trata de congestionar el músculo tanto como sea posible trayéndole tanta sangre como sea posible. Pruebe con el número de repeticiones para ver cómo reaccionan sus músculos. Dado que una sesión de bíceps generalmente consiste de 2 a 3 ejercicios, usted puede hacer series cortas para el primer ejercicio (para ganar peso), luego terminar con series largas para congestionar completamente los bíceps. Esta mezcla permitirá aprovechar al máximo ambos enfoques.

Ordene su sesión de bíceps correctamente

Recuerde que los bíceps se usan en la mayoría de los ejercicios de espalda de manera secundaria. Por esta razón, algunas personas creen que “como ya hemos hecho la mitad del trabajo, deberíamos terminarlo”. Por lo tanto, muchos profesionales del entrenamiento de pesas prefieren terminar su sesión de espalda con algunos ejercicios de aislamiento para bíceps, como el rizo concentrado o el rizado en el escritorio. Esto tiene sentido para los principiantes que no dividen los grupos musculares en diferentes sesiones. Otra corriente de pensamiento recomienda que sólo los bíceps sean musculosos para trabajar con la mayor intensidad cuando están frescos y descansados. Esto permite levantar cargas pesadas. Independientemente del método adoptado, recuerde que como cualquier otro músculo, los bíceps necesitan una recuperación adecuada para desarrollar el músculo. Descanse entre 48 y 72 horas antes de volver a trabajarlas. Como usted habrá entendido, el problema ocurre cuando usted establece un programa de entrenamiento con pesas durante el cual usted trabaja en su espalda el primer día y los bíceps el segundo. Es como trabajar con bíceps dos días seguidos. Debido a que los bíceps son un grupo muscular más pequeño y se usan en otros ejercicios, rápidamente se sobreentrenan. Muchos practicantes caen en la trampa de hacer algunos juegos extras para los bíceps. Esto también contribuirá a la sobreformación. Para fortalecer sus bíceps, trabaje con una intensidad alta en lugar de un gran volumen de trabajo. También asegúrese de darles todo el apoyo muscular que necesitan para su desarrollo.

Haga cambios en su entrenamiento

Incluso cuando un programa funciona realmente bien, con el tiempo disminuirá su eficacia. Los músculos se adaptan a los nuevos estímulos haciéndose más grandes y poderosos, pero necesitan nuevo estrés para mantener su hipertrofia funcionando. Esto no suele ser un problema para los principiantes, pero de repente puede convertirse en uno. Probando nuevos movimientos, cambiando ángulos de trabajo, máquinas y número de repeticiones, se puede promover un nuevo desarrollo. De hecho, muchos profesionales experimentados cambian su programa cada sesión. Para trabajar los bíceps, la regla de oro es no caer en la rutina. Es importante elegir diferentes ejercicios en cada entrenamiento para mantener la estimulación muscular y la confusión.